Как справиться с тревогой? Советы и способы

Если вы тревожный человек, вам будет полезно знать механизмы возникновения тревоги, понимать, как это работает и, соответственно, иметь в пользовании эффективные инструменты борьбы с тревогой. Хотя борьба – это не совсем то, что нам тут нужно. Скорее, умение распознавать тревогу опасную и безопасную и действовать исходя из этого важного понимания.

Острая или ситуативная тревога

Тревога – это нормальная эмоция. Она легитимна в тех случаях, когда вам предстоит, к примеру, значимая встреча, или некое событие, исход которого повлияет (как вы думаете) на ваше будущее, либо ситуация, которую вы не можете предсказать и она тревожит, как всякая неизвестность. Такая тревога возникает как реакция на обстоятельства, не подлежащие вашему контролю. После того, как задачи решены и вопросы закрыты, тревога начинает снижаться и полностью исчезает. Так психика работает в норме. Это и есть нормальная, или безопасная, тревога.

Хроническая тревога

Если после завершения ситуации, ваши эмоции так и не приходят к исходному нормальному уровню, тревога ослабевает, но не проходит полностью, оставаясь этаким тревожным фоном, или ослабевает, но при малейшем поводе (или даже без него) снова усиливается и так бесконечно – это патологическая или болезненная тревога. Такая тревога приобретается организмом как дополнительная стратегия выживания в небезопасном, как оказалось, мире, и становится тревожностью – частью личности, которая «всегда бдит» и чрезвычайно остро реагирует на минимальные раздражители внешние или внутренние.

Послестрессовая тревога

Такая тревога возникает после воздействия на человека факторов чрезвычайного характера, а именно, обстоятельств, которые несли угрозу здоровью, жизни или другому благополучию индивида. В целом угрозу выживанию. Такая тревога (при условии, что человек в ситуации выжил и сохранился, а сама ситуация завершена) носит вначале рецидивирующий характер, возникая в похожих на стрессор ситуациях, а затем приобретает хроническое – непрерывное – течение. Так мозг пытается предусмотреть возможные опасности, чтобы вовремя их избежать. Именно такой механизм лежит в основе формирования ГТР – генерализованного тревожного расстройства, и ПТСР – посттравматического стрессового расстройства.

Личностная тревога

Повышенная тревожность может быть встроена в механизмы реагирования на внешние и внутренние обстоятельства с раннего детства. Она является частью патологической стратегии выживания, согласно которой, тревожиться – означает лучше контролировать происходящее. Тревожный взрослый – это ребенок, которого растил тревожный родитель, передав ему свою копинг-стратегию, как единственный способ быть в безопасности. Объективно это не так, но изменить простым желанием или волевым усилием опцию личностной тревоги в настройках, так сказать, не получиться.

Тревожные приступы и панические атаки

Если в вашей жизни присутствуют ситуации, контакт с которыми вызывает у вас всплеск тревоги, то вы чувствуете такое:

• на эмоциональном уровне: нарастающее беспокойство, волнение, страх, паника;
• на физиологическом уровне: учащается сердцебиение, начинает не хватать воздуха, сдавливает в груди, сжимает голову, пульсирует в висках и ушах, потеют и холодеют ладошки и стопы, слабеют ноги, кружится голова, тошнит, спазмы в животе;
• на поведенческом уровне: потребность присесть, прилечь или, напротив, быстро двигаться, бежать за помощью.

Это – про пароксизмальную тревожность, панические атаки (алармические реакции) или симпатоадреналовые кризы (та же паничка, но вместо паники – страх смерти от сердечного приступа или удушья). Возникают они, как следствие перенесенной угрозы безопасности: если вы однажды не смогли совладать с ситуацией или человеком, испытав в этом контексте сильные отрицательные эмоции – обиду, стыд, гнев, который по разным причинам не выплеснули – мозг это запомнил и в дальнейшем, когда человек сталкивается с ситуацией, напоминающей мозгу про триггер, реагирует похожим образом. Вы можете возразить, дескать все эти приступы возникают и без всяких триггеров тоже. Все верно. Поскольку в контексте триггера мы имеем дело с подавлением очень сильных отрицательных эмоций, то время от времени чаша терпимости психики переполняется, и все подавленное выплескивается наружу в виде острого приступа тревоги. Часто ни к селу, ни к городу.

Советы как справиться с тревогой самостоятельно

Если вы регулярно сталкиваетесь с эпизодической тревогой, разумно иметь в походной и домашней аптечках лекарственные средства, прием которых быстро и эффективно купирует тревожный приступ. Лучше всего здесь работают классические транквилизаторы и бета-адреноблокаторы короткого действия, которые быстро возвращают к норме бушующую вегетативную нервную систему, купируя несанкционированные выбросы адреналина.

Снять паническую или просто сильную тревогу без лекарств помогают следующие приемы:

• дыхание «в пакет» (бумажный подойдет лучше всего) или «в ладошки». Смысл этой техники в быстром насыщении крови углекислым газом, что приводит к торможению механизмов развития паники и снижению тревоги в моменте;
• дыхание животом, медленное и глубокое, при котором выдох примерно вдвое длиннее вдоха. Таким образом вы стимулируете свою парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, которая «работает на успокоение». Механизм торможения тревоги здесь заключается в принципах биологической обратной связи;
• еще один способ уменьшить сильную тревогу и снизить панику заключается в приведении в соответствие эмоционального и физического «Я». Дело в следующем: тревога, как одна из форм страха, возникает как сигнал организму об опасности и необходимости принимать срочные меры для спасения, т.е. активирован механизм «бей-беги». И если вы 5-10-15 минут будете интенсивно двигаться (бег и очень быстрая ходьба в явном приоритете), то программа спасения будет выполнена и тревога пойдет на спад. Вместо бега можно использовать отжимания, приседания или орать (можно в подушку) и топать ногами. Короче, возможны варианты.

Способы быстро совладать с тревожностью самостоятельно

Наличие тревожности, как свойства личности, предполагает работу на перспективу. Целью здесь будет снижение базового фона личностной тревожности и повышение порога возникновения тревоги, как в обычных житейских, так и в стрессовых ситуациях. Основные направления таковы:

• умеренная, но систематическая, физическая активность в любых видах помогает создавать допаминовый резерв, а он, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессу, что равносильно повышению порога возникновения тревоги;
• социальная и информационная гигиена: мозг питается той информацией, которую вы ему «скармливаете», и на ее же основе рисует картину мира, в котором вы живете;
• режим, конечно же, режим труда и отдыха. Запомните: отдохнуть или выспаться впрок невозможно. Если вы хронически недосыпаете и вам не хватает отдыха, ваш организм будет расценивать это, как угрозу безопасности, повышая тревожность;
• психологические практики всех видов: техники мышечной релаксации, медитативные практики – это то, что предоставляет вашему мозгу возможность качественной перезагрузки, во время которой «сбрасывается» накопленное напряжение и мозг получает возможность восстановить растраченный ресурс.

Вот, пожалуй, основные принципы совладания с тревогой. Удачи вам!