Лучшие медитации от тревоги

Нравится нам это или нет, но тревога – это нормальная часть человеческой жизни и абсолютно естественная реакция нашего организма на стрессовые обстоятельства. Каждый иногда испытывает тревогу, и для некоторых это может быть стимулом для развития устойчивости и улучшения производительности, а для других – серьезным препятствием, ухудшающим продуктивность, настроение и общее самочувствие.

Одной из практик, широко считаемой эффективным средством борьбы с ощущением подавляющей тревоги, является медитация. Во время медитации наш пульс, потребление кислорода и кровяное давление снижаются, что успокаивает нас. Существует множество отличных техник медитации для борьбы со стрессом, но в этой статье мы хотели бы рассмотреть то, что мы считаем лучшей медитацией для начинающих – направляемую медитацию.

Польза направляемой медитации

Направляемая медитация – это тип медитативной практики, при которой вы получаете инструкции или помощь от другого человека. Это может быть как онлайн (через приложения для медитации, подкасты, аудиозаписи, живые сессии с тренером), так и офлайн (групповые занятия по медитации, индивидуальные сессии с инструктором).

Направляемая медитация обладает большинством преимуществ других медитативных практик, таких как снятие стресса и улучшение сна, но есть и несколько специфических для этого типа:

• Помощь инструктора чрезвычайно полезна и позволяет быстро научиться основам медитации; в случае живого тренера у вас также будет возможность попросить совета и прояснить некоторые пункты, которые пока не совсем ясны;
• Успокаивающий голос инструктора может помочь создать безопасную и ободряющую обстановку, сводя к минимуму чувство одиночества и создавая ощущение принадлежности;
• Направляемые медитации очень гибкие – они не зависят от одной техники; вместо этого они часто включают в себя различные методы, такие как осознанность, любящая доброта, сканирование тела, мантры и т.д.

Советы по практике направляемой медитации

Вот несколько советов, как максимально использовать сеансы направляемой медитации:

• Организуйте специальное место: выберите участок вашего жилого пространства, где вы чувствуете себя наиболее комфортно и в гармонии с собой, и постоянно используйте его для ваших сессий. Также не стесняйтесь украшать это место как вам нравится – аксессуары и украшения могут быть приятным дополнением;
• Отслеживайте свой прогресс: ведите дневник медитации, где вы можете делать заметки о ваших сессиях, чтобы видеть, как со временем меняются ваши ощущения. Наблюдение за доказательствами вашего развития и положительного влияния на ваше самочувствие помогает оставаться последовательным;
• Используйте приложения для направляемой медитации: на рынке есть много отличных приложений, которые помогут вам создать индивидуализированные программы направляемой медитации и дадут доступ к очень богатым медиатекам успокаивающих аудиодорожек и подкастов;
• Используйте наушники (для онлайн-деятельности): это делает опыт направляемой медитации более погружающим и позволяет вам еще больше сосредоточиться на голосе и инструкциях тренера.

Медитация на 5 минут от тревоги

Если вы хотите начать практику медитации с чего-то короткого и легкого, есть множество упражнений, которые занимают не более 5 минут. В качестве примера мы можем предложить следующую 5-минутную медитацию от тревоги:

• Займите удобное положение – вы можете сидеть или лежать, как вам удобнее;
• Сосредоточьте свой ум на одном из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание) и на том, как они ведут себя в настоящий момент; вы можете начать с любого из них;
• Спросите себя, что вы сейчас чувствуете (что вы пахнете/слышите/видите/ощущаете на ощупь/вкусите) и как это влияет на ваши ощущения, не пытайтесь оценивать свои ощущения, просто признайте их;
• Проведите минуту, сосредотачиваясь на этом чувстве, затем переключитесь на другое чувство по вашему выбору и повторите процесс еще четыре раза с остальными чувствами.

Медитация на 10 минут от тревоги

Для 10-минутной направляемой медитации от тревоги в Интернете можно найти множество ресурсов, включая скрипты аудиосессий и видео на YouTube. В качестве примера одной из лучших направляемых медитаций для тревоги и сна мы рекомендуем вам попробовать 10-минутную медитацию из нашего приложения Smart Meditation.

Медитация на 15 минут от тревоги

Пятнадцать минут могут быть не самым лучшим выбором для начинающих в медитации – если вы только начинаете заниматься ей, мы советуем начинать с более коротких сессий. Однако, если вы чувствуете себя комфортно, медитируя четверть часа, вам должна понравиться следующая 15-минутная медитация от тревоги:

• Закройте глаза и удобно сядьте;
• Сосредоточьтесь на одной конкретной части вашего тела – в этом примере мы начнем с ног (вы можете начать и с головы);
• Скажите себе, как чувствуются ваши ноги в данный момент – они напряжены или расслаблены, теплые или холодные? Не забудьте, что вы только признаете ощущения, а не оцениваете их;
• Через минуту или две перенесите свое внимание вверх по телу (если начали с ног) и продолжайте упражнение с вашими ногами;
• Повторяйте процесс, сканируя каждую часть вашего тела, двигаясь вверх: ноги, бедра, таз, живот, грудь, плечи, шея и, наконец, голова.

Направляемая медитация – одна из самых полезных и подходящих для начинающих практик медитации. Она обеспечивает все преимущества других типов медитации, добавляя дополнительную выгоду в виде еще большего погружения и поддержки со стороны другого человека.

Сессии медитации не обязательно должны быть долгими – наши примеры сессий на 5 и 15 минут значительно помогут вам лучше справляться с тревогой. А для лучшей направляемой медитации от тревоги и депрессии, которая занимает не более 10 минут, смело загружайте наше приложение Smart Meditation – там вы найдете множество отличных упражнений для прослушивания и наслаждения.