Различные типы тревожных расстройств и то, как медитация помогает бороться с ними

Тревога сама по себе – совершенно нормальная эмоция, хотя и неприятная. Так ваш мозг реагирует на стресс и предупреждает вас о надвигающейся опасности. В нашей современной жизни эти опасности, как правило, носят скорее социальный и психологический, чем физический характер – вы можете испытывать тревогу, столкнувшись с трудностями на работе, перед экзаменом или принятием важного жизненного решения.

Однако тревожные расстройства – это совсем другое. Они представляют собой комплекс психических состояний, которые вызывают неослабевающее, сильное беспокойство и страх. Эти дискомфортные, чрезмерные и затяжные ощущения паники мешают повседневной деятельности и могут сильно повлиять на наше самочувствие.
В этой статье мы рассмотрим основные причины тревожных расстройств и то, как медитация может эффективно служить одним из методов справиться с тревогой. (Примечание: цель данной статьи – предоставить информацию, а не заменить лечение; если вы испытываете тяжелые симптомы тревожного расстройства, немедленно обратитесь к профессиональному психотерапевту).

Причины возникновения тревожных расстройств

Тревожные расстройства чаще всего развиваются по следующим причинам:

Стрессовая обстановка или события жизни:

Речь идет о напряженных, вызывающих тревогу ситуациях, в которых вы регулярно оказываетесь в настоящем, или о тех, свидетелем которых вы были или пережили в прошлом. Жестокое обращение и пренебрежение в детстве, потеря близкого человека, нападение или насилие – все эти виды жизненного опыта часто приводят к тревожным расстройствам.

Злоупотребление психотропными веществами или синдром отмены:

Злоупотребление алкоголем и наркотиками может идти рука об руку с тревожными расстройствами. Чувство зависимости и симптомы отмены могут подвергнуть вашу нервную систему огромному стрессу.

Особое состояние здоровья:

Некоторые заболевания сердца, легких и щитовидной железы могут усугублять или вызывать симптомы, схожие с тревожными расстройствами. Обсуждая тревогу с врачом, необходимо пройти тщательное медицинское обследование, чтобы исключить любые медицинские нарушения.

Генетика:

У некоторых людей есть предрасположенность к тревожным расстройствам по причине генов, унаследованных от родителей. Хотя это редко является прямой причиной, это может усугубить ситуацию, делая любые расстройства более вероятными для возникновения и более сложными для лечения.

Нарушение работы мозга:

По данным нескольких исследований, дисфункция мозговых связей, регулирующих эмоции и страх, может быть причиной широкого спектра тревожных расстройств.

Как медитация может помочь при тревожных расстройствах

С каждым годом мы все глубже понимаем, как медитация влияет на тело и мозг. Оказывается, различные практики медитации не только изменяют структуру мозга особым образом, но и влияют на его работу. К такому выводу пришли многие ученые в ходе отдельных исследований, проведенных после мониторинга количества нейромедиаторов, гормонов и биомаркеров, которые являются важнейшими показателями активности мозга.

Например, в одном из исследований утверждается, что восемь недель медитации могут значительно изменить реакцию на стресс у людей с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), о чем свидетельствуют уровни маркеров воспаления и гормонов стресса.

В исследовании приняли участие 89 человек, страдающих GAD: одна группа прошла курс медитации осознанности, а другая – контрольная группа. У обеих групп брали кровь до и после курса, чтобы измерить эффект, который медитация оказала на первую группу, и сравнить результаты с контрольной группой. Среди химических веществ, которые были в центре внимания исследователей, были белки воспаления (IL-6 и TNF-) и гормоны стресса (в данном случае кортизол и адренокортикотропный гормон, или АКТГ).

Анализ показал, что в группе медитации по окончании курса уровень АКТГ, IL-6 и TNF- был значительно ниже. Интересно, что снижение уровня кортизола не было признано слишком значительным, но возможным объяснением может быть стресс, вызванный самим исследованием.

Генерализованное тревожное расстройство – не единственное тревожное расстройство, и каждое из них нуждается в тщательном лечении с индивидуальным планом медитации. Чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит именно вам и вашему расстройству, мы составили следующий список медитативных практик для каждого распространенного тревожного расстройства:

Медитация при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР)  

Как уже было сказано выше, для лечения GAD чаще всего используется медитация, основанная на осознанности.

Метод снижения стресса на основе осознанности заключается в тренировке способности отключаться от мыслей, вызывающих тревогу. Это достигается за счет развития осознания окружающей обстановки, распознавания физического напряжения, контроля над мыслями и обучения управлению сложными эмоциями.

Существует множество техник медитации осознанности, и это одна из самых простых, которую вы можете попробовать в качестве новичка:

• Сядьте прямо на стул и поставьте ноги на пол.
• Начните обращать внимание на свое дыхание; не пытайтесь изменить то, как вы дышите; просто наблюдайте за своим телом, когда вы вдыхаете и выдыхаете;
• Вы можете почувствовать желание переключить внимание на что-то другое – сопротивляйтесь этому желанию и продолжайте концентрироваться на своем дыхании.
• В голове могут проноситься тревожные мысли – признайте их, но не концентрируйтесь на них, верните концентрацию на дыхании;
• Продолжайте эту процедуру около 10 минут;
• Когда вы закончите. откройте глаза и скажите себе, что вы чувствуете; не судите и не оценивайте свои эмоции, просто признайте их присутствие.

Помните, что для медитации не нужно много времени. Попробуйте выделить всего несколько минут каждый день, когда вы только начинаете. По мере того как вы почувствуете, что такое тишина, и научитесь расслабляться, вы сможете постепенно увеличивать это время.

Медитация при социальном тревожном расстройстве (SAD) 

Техника осознанности будет хорошим выбором и для медитации при социальном тревожном расстройстве, более того, благодаря своей универсальности она может быть применена практически к каждому тревожному расстройству. Однако в этом и последующих разделах мы рассмотрим и другие методы, чтобы наилучшим образом лечить каждое отдельное состояние.

Страдание от социальной тревоги обычно означает, что вы чувствуете себя некомфортно, когда вас видят другие люди или вы взаимодействуете с ними. Поэтому хорошей медитацией при социальной тревожности является медитация сканирования тела – этот метод помогает лучше изучить свое тело и разум и научиться быть в гармонии с собой. Это также поможет вам чувствовать себя менее напряженно и снизить уровень кортизола.

Чтобы выполнить медитацию сканирования тела, сделайте следующее:

• Закройте глаза и найдите удобное положение – присядьте или прилягте.
• Начните с фокусировки на одной конкретной части тела – если вы решили идти снизу вверх, начните с пальцев ног и стоп;
• Подумайте, как эта часть тела чувствует себя сейчас – напряженно, свободно, тепло, прохладно или покалывает?
• Помните, что нужно просто наблюдать, а не оценивать или судить;
• Примерно через минуту переключитесь на другую часть тела, двигаясь всегда в одном направлении – если вы начали со стоп, поднимайтесь к ногам, затем к бедрам, потом к животу и т.д.

Медитация при панических расстройствах

Учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и всепоглощающее чувство страха – вот некоторые из основных симптомов панической атаки. Реакция “борьба или бегство”, которая запускается с началом паники, обычно срабатывает, обманывая ваше тело, заставляя его поверить, что вы в опасности, хотя это не так. Вы также чувствуете, что не контролируете происходящее в теле и сознании.

В качестве медитации при паническом расстройстве попробуйте использовать технику пяти чувств, которая по своей сути похожа на сканирование тела:

• Сядьте или лягте поудобнее.
• Сосредоточьтесь на каждом из пяти чувств (осязание, обоняние, вкус, зрение и слух) и на том, как они ведут себя в настоящий момент;
• По мере того как вы это делаете, спросите себя, что вы чувствуете в данный момент (что вы чувствуете, что обоняете, слышите, видите, осязаете, пробуете);
• Потратьте минуту или две, сосредоточившись на каждом из своих чувств, и повторите цикл столько раз, сколько вам удобно.

Медитация при ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве)

ОКР – это тревожное расстройство, при котором человек становится очень беспокойным, неустойчивым и движимым навязчивыми, компульсивными мыслями и поведением. Оно имеет циклический характер, когда человек сначала страдает от временной навязчивой идеи (проверка дверей, мытье рук), затем эта навязчивая идея вызывает тревогу, затем тревога порождает навязчивое желание действовать в соответствии с навязчивой идеей, и, наконец, наступает временное облегчение, пока навязчивая идея не появляется вновь.

Навязчивые мысли и компульсивные наклонности легче подавить, если сосредоточиться на чем-то одном – именно поэтому мантра-медитация считается очень эффективной медитацией при ОКР. Мантра – это короткая фраза, которую вы повторяете на протяжении всей медитации и на которой сосредоточено все внимание. В зависимости от вашего происхождения или предпочтений, вашими мантрами могут быть такие фразы, как “Ом”, “Ом Намах Шивайя” и “Сат Нам”. Она служит якорем для вашего ума, не позволяя ему легко отвлекаться на навязчивые, компульсивные мысли.

Медитация при ПТСР (посттравматическом стрессовом расстройстве)

ПТСР является одним из самых серьезных тревожных расстройств – если вы пережили сильную травму в своей жизни и она сильно влияет на ваше самочувствие, вызывая сильные воспоминания и кошмары, немедленно обратитесь к специалисту. В то же время медитация может быть очень легко включена в курс лечения.

Из-за очень болезненной и тяжелой природы этого расстройства рекомендуется попробовать управляемую медитацию при ПТСР. Направляемой медитацией называют любую медитативную практику, в которой вам помогает третья сторона – присутствие другого человека для улучшения вашего состояния будет способствовать облегчению вашего сознания. В зависимости от того, как вам удобнее, попробуйте групповые занятия медитацией, как йогой, или организуйте индивидуальные занятия с квалифицированным инструктором.

Если же вы предпочитаете одиночество в медитации при посттравматическом стрессовом расстройстве, любая из приведенных выше практик также будет хорошим выбором – экспериментируйте с различными техниками и найдите то, что подходит вам лучше всего.

Выводы

Тревожные расстройства могут быть следствием стрессовой ситуации, пагубных привычек и даже ряда медицинских заболеваний или генетической предрасположенности. Эти недуги могут принести много неприятностей в вашу жизнь и требуют своевременного профессионального лечения. В то же время, каким бы ни было лечение, такая практика, как медитация, может быть очень легко интегрирована в ваш план восстановления.

Известно, что медитация снижает уровень воспаления и гормонов стресса, таких как кортизол. В зависимости от вашего состояния, разные техники медитации могут работать лучше, чем другие, поэтому не стесняйтесь попробовать несколько и посмотреть, что даст вам наилучшие результаты. Управляемая медитация при тревоге и панике – хороший выбор, если вы обращаетесь за помощью к специалистам, если же нет, то самостоятельная медитация на осознанность также может принести много пользы.