Техники и советы по практике медитации для снятия тревожности

По данным Национального альянса по психическому здоровью, примерно 40 миллионов человек (или каждый девятый) в США страдают от систематической тревоги.

Тревога – это когнитивное состояние, связанное с неспособностью контролировать эмоции, и является естественной реакцией нашего организма на стресс. Хотя каждый человек может время от времени испытывать тревогу, для некоторых она становится серьезной проблемой, негативно влияя на настроение, продуктивность и даже физическое благополучие.

Пытаясь противодействовать эффектам тревоги и уменьшить ее насколько возможно, практика медитации не должна игнорироваться. Когда мы медитируем, мы снижаем артериальное давление, частоту сердечных сокращений и потребление кислорода, что помогает нам успокоиться. Кроме того, исследования показали, что регулярная медитация не только заставляет нас чувствовать себя спокойнее, но также меняет нейронные связи в нашем мозге, улучшая нашу способность контролировать эмоции в целом.

В этой статье мы покажем вам, как медитировать для снятия тревоги – мы опишем общие техники медитации и их преимущества, а также дадим вам советы, как оставаться последовательным и преодолевать возможные трудности.

Преимущества техник медитации для снятия тревоги

Медитация может напрямую и косвенно снизить тревогу и улучшить ваше эмоциональное благополучие множеством способов:

Облегчает стресс

Одна из самых популярных причин, по которой люди практикуют медитацию, – это снижение стресса, который является основной причиной тревоги. И множество научных исследований доказывает, что это действительно эффективное решение.

Например, в восьминедельном исследовании техника медитации осознанности снизила количество “гормона стресса” – кортизола и ослабила вызванные кортизолом воспалительные реакции нашего организма, такие как повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Кроме того, другие исследования показали, что медитация для снятия тревоги может уменьшить симптомы таких стрессовых заболеваний, как фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника и ПТСР.

Увеличивает внимание

Медитация с фокусировкой внимания подобна поднятию тяжестей для вашего внимания, улучшая вашу умственную силу, выносливость и сопротивление поведению, вызывающему тревогу, такому как беспокойство.

Согласно этому исследованию, люди, которые слушали медитативную запись во время выполнения задачи, выполняли действие с большей точностью и концентрацией, чем те, кто был в контрольной группе. Другое исследование показало, что 8 недель ежедневных коротких сеансов медитации помогли участникам улучшить свое внимание в среднем на 13 минут.

Развивает самосознание

Медитация также может помочь вам лучше понять себя, побуждая вас стать лучшей версией себя и испытывать меньше тревоги из-за этого.

Например, медитация самоанализа специально направлена на то, чтобы помочь вам стать более осведомленным о том, кто вы и как вы взаимодействуете с людьми вокруг вас. Другие техники обучают вас замечать потенциально вредные или саморазрушающие убеждения. Идея состоит в том, что, становясь более осознанным своих мыслительных паттернов, вы становитесь способными переформировать их в более позитивные.

Способствует доброте

Определенные техники медитации могут помочь вам чувствовать и действовать более позитивно по отношению к себе и другим, уменьшая стресс и тревогу.

Практика медитации любящей-доброты, или метта, начинается с культивирования приятных мыслей и чувств по отношению к себе. С помощью повторения люди учатся распространять это прощение и доброту на других, начиная с близких друзей, переходя к знакомым и даже врагам.

Одно исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика медитации метта увеличила их уровни эмпатии и качество их социальных взаимодействий после четырех недель.

Начало применения техник медитации

Количество техник медитации, практик и советов может показаться довольно ошеломляющим, когда вы только начинаете. Вы даже можете научиться медитировать в постели для снятия тревоги, но в этом разделе мы остановимся на основах и дадим вам самые простые и широко принятые методы эффективной медитации:

Руководствуемая медитация

Если вы хотите узнать, как медитировать для начинающих для снятия тревоги, руководствуемая медитация, возможно, является лучшим вариантом. Руководствуемая медитация – это в основном любая практика медитации, которая осуществляется с помощью третьей стороны. Для начала вы можете попробовать онлайн-руководство – аудиозаписи, подкасты, видео на YouTube – все это хорошие варианты. В качестве альтернативы, вы можете выбрать очное медитативное занятие и посетить занятия по руководствуемой медитации, например, йогу.

Медитация осознанности

Медитация осознанности – это техника, сосредоточенная на вашем уме, фокусирующемся на настоящем моменте. Практикующий обычно занимает удобное сидячее положение и концентрируется на определенном якоре, таком как ощущения от дыхания, физические ощущения или звуки. Цель – наблюдать за настоящим моментом без каких-либо суждений или привязанностей, позволяя вашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям просто приходить и уходить.

Медитация дыхания для снятия тревоги

Техники глубокого дыхания также известны тем, что помогают уменьшить признаки стресса и тревоги. Для практики осознанности дыхания примите удобное и спокойное положение, делайте медленные глубокие вдохи и еще медленнее выдыхайте. Вы можете экспериментировать с паттернами дыхания – вы можете придерживаться своего естественного ритма или сделать его медленнее для более сосредоточенного опыта.

Медитация на мантру

Медитация на мантру – это вид медитации, при котором вы повторяете мантру (слово, фразу или звук), чтобы сосредоточить свой ум и достичь внутреннего мира и ясности. Повторение мантры действует как точка фокусировки, которая помогает отвлечь внимание от ненужных забот. Мантра может варьироваться в зависимости от предпочтений человека или от конкретной традиции, которой он следует. Некоторые из наиболее распространенных мантр – “Ом”, “Ом Намах Шивая” и “Сат Нам”.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела заключается в сосредоточении внимания на каждой части вашего тела и часто используется для успокоения тела и помощи вам стать более осведомленным о своем окружении. Вы можете начать, удобно сидя или стоя, слушая спокойную инструментальную музыку. Затем скажите своему уму сосредоточиться сначала на голове, затем перевести внимание на шею, плечи и так далее.

Советы для поддержания последовательности в медитации

Как и любая здоровая привычка, иногда бывает непросто приучить себя к ней; и даже трудно оставаться последовательным, когда вы это делаете. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Установите постоянное расписание: Когда вы отводите определенный период времени для определенной деятельности, это значительно помогает войти в хороший ритм. Помните, что речь идет не всегда о частоте – последовательность намного важнее. Поэтому вполне нормально, если ваши сеансы медитации не слишком часты, главное, чтобы они были регулярными.
• Организуйте специальное место: Подобно расписанию, создание особого места для медитации очень важно. Найдите место, которое кажется вам подходящим – гармоничным, спокойным и свободным от отвлечений.
• Используйте напоминания: Чтобы не забыть практиковать, установите напоминания или будильники на телефоне или используйте приложения для медитации, которые могут отправлять таймерные уведомления. Это может быть особенно полезно, когда вы только начинаете или у вас очень напряженный день или неделя.
• Отслеживайте свой прогресс: Ведите дневник медитации или используйте приложение, которое отслеживает ваши сеансы, чтобы контролировать свой прогресс. Всегда приятно видеть свое развитие и положительные эффекты, которые это оказывает на ваше психическое и эмоциональное здоровье.
• Будьте добры к себе: Иногда у вас просто бывают такие дни, когда вы не можете сосредоточиться или заставить себя медитировать. В такие моменты важно избегать самокритики и принимать это как нормальную часть процесса. Давление на себя с целью медитировать, когда вам этого не хочется, может сделать медитацию обременительной.

Общие трудности во время медитации и способы их преодоления

Очень часто встречается, что при попытке ввести медитацию в свою жизнь, вы сталкиваетесь хотя бы с одним или двумя препятствиями. Более того, это совершенно нормально – эти препятствия можно легко преодолеть, и вы только вырастете как личность, делая это. Вот некоторые из наиболее распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди:

• Нехватка времени: Найти время для медитации может быть сложно из-за напряженных графиков и конфликтующих планов. Однако замечательно то, что медитация не требует много времени. Если у вас напряженный день, даже несколько минут сосредоточенного дыхания пару раз в день могут принести много пользы.
• Нехватка мотивации: Бывает трудно найти мотивацию для медитации. Когда это происходит, убедитесь, что вы напоминаете себе, почему начали медитировать в первую очередь. Подтвердите свою цель практики медитации, а также преимущества, которые вы стремитесь достичь. Чтение книг, прослушивание подкастов о медитации или посещение групповых занятий также являются хорошими способами возобновить вашу страсть к медитации.
• Блуждающие мысли: Во время медитации нормально, что ум может блуждать, и мысли могут стать кажущимися неконтролируемыми. Когда это происходит, мягко соберитесь и верните свое внимание к фокусу вашей медитации, например, на дыхание или конкретную мантру. Также будьте терпеливы и не судите себя, если вы немного отвлеклись.
• Перфекционизм: Иногда сеансы медитации могут вызывать разочарование из-за того, как они кажутся “неряшливыми” или “хаотичными”. Помните, что не существует идеальной медитации. Откажитесь от представления, что ваш ум должен оставаться спокойным и необремененным 100% времени. Примите взлеты и падения вашей практики медитации, так как они являются необходимой частью процесса обучения.

Медитация чрезвычайно полезна для снижения тревоги. Она делает это, облегчая стресс, улучшая ваше самосознание, способствуя доброте и увеличивая ваше внимание, среди прочего. Если вы еще не знаете, как медитировать для снятия тревоги и депрессии, вы можете экспериментировать с различными техниками, такими как сканирование тела, мантры или даже простые медитации осознанности. Кроме того, при борьбе с тревогой руководствуемая медитация также является отличным выбором.

Чтобы оставаться последовательным в медитации, установите расписание, выделите специальное место и записывайте свой прогресс. И не расстраивайтесь из-за нехватки времени или мотивации – проведение более коротких сеансов и поиск вдохновения в книгах, подкастах и у других людей помогут вам оставаться на правильном пути и забыть о тревоге как о проблеме в вашей жизни.