Управляемая медитация для снятия стресса: Успокаивающие скрипты и техники

Искусство медитации существует уже много веков и продолжает развиваться. Появилось множество новых техник, упражнений и ритуалов, однако то, что оставалось неизменным на протяжении всего времени, – это взаимодействие мастера и ученика.

Несомненно, медитация может быть полезной и приятной, если проводить ее в одиночестве в специальном, безмятежном месте. В то же время многие считают, что именно тогда, когда вам помогает другой человек, медитация достигает своего абсолютного совершенства. Мастер, или тренер, обеспечивает успокаивающее присутствие и дает ученику четкие инструкции, расширяя его опыт медитации и делая его на новом уровне – это так называемая управляемая медитация для снятия стресса.

В этой статье мы углубимся в феномен управляемой медитации, приведем несколько техник и примеров, а также дадим советы, как включить ее в свой распорядок дня.

Понимание того, что такое управляемая медитация для снятия стресса

Управляемая медитация для снятия стресса – это особый вид медитативной практики, при котором ваши занятия сопровождаются подсказками или инструкциями от третьего лица. Эти занятия могут проходить онлайн (через приложения для медитации, аудиозаписи, подкасты, живые сессии с тренером) или лично (групповые медитации, индивидуальные занятия с инструктором).

Причина, по которой управляемая медитация так эффективна, заключается в том, что, несмотря на все достоинства других видов медитации, таких как снятие стресса, она обладает дополнительными преимуществами

• Указания инструктора часто очень полезны и позволяют быстро освоить искусство медитации; а если вы занимаетесь с живым тренером, у вас будет возможность задать вопросы и получить разъяснения по поводу не совсем понятных концепций;
• Успокаивающий голос инструктора способствует созданию безопасной и благоприятной обстановки, избавляя от чувства одиночества и способствуя развитию чувства сопричастности;
• Гибкость направляемых медитаций позволяет часто включать и сочетать различные техники, такие как мантры, любовь-доброжелательность, сканирование тела и осознанность.

Эффективные техники управляемой медитации для снятия стресса

По сути, практически любой существующий вид медитации можно направлять – для этого достаточно, чтобы кто-то другой направлял ваши занятия, а не вы делали это в одиночестве в тишине. Именно поэтому вы можете попробовать следующие варианты управляемой медитации для снятия стресса:

Медитация сканирования тела

Во время сеансов сканирования тела ваш гид может следовать этому сценарию управляемой медитации для снятия стресса и тревоги:

• Займите удобное положение и закройте глаза;
• Сосредоточьтесь на одном участке тела – например, инструктор может попросить вас начать с головы;
• Отметьте для себя, что чувствует ваша голова – напряжена она или расслаблена? Вас попросят не оценивать эти ощущения, а просто признать их;
• Через некоторое время переместите свой ум вниз по телу и продолжите упражнение, теперь сканируя шею;
• Повторите этот процесс с каждой частью тела, двигаясь от шеи вниз: плечи, грудь, живот, таз, бедра, ноги и ступни.

Медитация на осознание дыхания

Направленная медитация для снятия стресса также часто проводится в виде дыхательных упражнений. Одна из наиболее часто используемых техник управляемого дыхания – это упражнение 4-7-8, в котором вас попросят:

• Займите удобное положение и закройте глаза;
• Начните медленно вдыхать, пока инструктор считает до четырех;
• Как только счет достигнет четырех, начинайте выдыхать, пока инструктор сбрасывает счет и считает до семи;
• К моменту, когда счет достигнет семи, вы должны выдохнуть все запасы кислорода;
• Просто задержите дыхание, пока инструктор снова сбрасывает счет и считает до восьми;
• Как только счет достигнет восьми, снова начните вдыхать и повторяйте цикл до конца занятия;

Медитация с визуальными образами

Чтобы расслабиться, вы также можете использовать управляемые образы – визуализацию расслабляющих образов и окружения, созданных инструктором. Одно из самых распространенных мест, куда можно перенестись во время этой медитации, – лес, например, вас могут попросить:

• Займите удобное положение и закройте глаза;
• Мысленно перенесите себя в безмятежный лес, окруженный множеством деревьев;
• Представьте себе певчих птиц, перепрыгивающих с ветки на ветку и поющих в очень расслабляющей манере;
• Представьте себе солнечный свет, который едва проходит сквозь кроны деревьев, касаясь лишь нескольких пятен на земле;
• Посмотрите, как шевелятся листья и ветки под дуновением легкого ветра;
• Ознакомившись с обстановкой, начните гулять по лесу, натыкаясь на другие интересные места, такие как небольшие пруды и реки, и взаимодействуя с ними;

• Продолжайте путешествие по лесу до тех пор, пока инструктор не завершит занятие;

Примеры управляемой медитации

Как уже говорилось выше, управляемая медитация для преодоления стресса может проводиться как онлайн, так и офлайн. В рамках данной статьи мы остановимся на высококачественных материалах, которые можно найти в Интернете, а именно на нашем приложении Smart Meditation.

Например, если вы хотите почувствовать прилив сил и вдохновения в начале дня, наше приложение предлагает ряд отличных треков для утренней медитации. Они варьируются от простого 2-минутного упражнения “Аффирмации” до 20-минутного трека, который поможет вам укрепить веру в себя и настроиться на успех в любой день.

С другой стороны, если ваша цель – лучше спать, возможно, стоит попробовать несколько 15-минутных шавасана и йога-нидра из приложения непосредственно перед сном. Они позволят и уму, и телу расслабиться и подготовиться к полноценному отдыху.

Наконец, если вы хотите просто избавиться от стресса и почувствовать себя лучше, наше приложение предоставит вам еще один большой выбор программ управляемой медитации. Среди них, в частности, 5-минутные дыхательные упражнения, 10-минутные дзен-треки и 20-минутные сессии для борьбы с депрессией.

Включение управляемой медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любой другой вид медитации, управляемая медитация для снятия стресса лучше всего работает, когда она включена в ваш распорядок дня и становится частью вашей жизни. И хотя это не всегда легко, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы сделать этот процесс как можно более легким:

Создание режима управляемой медитации

Любая регулярность начинается с составления расписания, и управляемая медитация – не исключение.

Это поможет вам поддерживать дисциплину и добавит дополнительную долю здоровой ответственности, что хорошо для развития чувства преданности своим занятиям. Также не стоит слишком давить на себя – “регулярно” не равно “каждый день”, поэтому вы можете оставаться последовательными, даже если планируете медитировать только раз в два дня.

Изучение приложений и ресурсов для управляемой медитации

В настоящее время одним из лучших и доступных источников материалов для управляемой медитации являются специальные приложения для медитации. Например, в нашем приложении Smart Meditation вы найдете высококачественные аудиосопровождения для снижения тревожности, улучшения сна, повышения концентрации внимания и развития любви к себе. Кроме того, в приложении вы найдете разнообразные по продолжительности треки, которые подойдут для любой сессии, короткой или длинной. 5-минутные дыхательные упражнения, 10-минутные дзен-треки, 20-минутные сеансы йога-нидры – всем можно наслаждаться.

Сочетание управляемой медитации с другими практиками борьбы со стрессом

Не стоит полагаться только на медитацию для снижения тревожности – в свободное от сеансов время практикуйте такие занятия, как осознанное принятие пищи, прогулки на природе и творческое самовыражение. Концентрация на том, как еда ощущается во рту, поможет вам больше наслаждаться моментом, а прогулки в лесу или парке способствуют развитию чувства сопричастности и единения с природой. А занятия творчеством – рисованием, живописью или письмом – помогут вам разобраться в своих мыслях и чувствах и быть в гармонии с собой.

Выводы

Управляемая медитация для снятия стресса, как правило, более эффективна для большинства людей, поскольку она имеет дополнительные преимущества в виде присутствия инструктора. Если это живая сессия с инструктором, то вы сможете получить ценные сведения о практике, а также советы и рекомендации. Но даже если вы занимаетесь по заранее записанному треку в мобильном приложении, вы все равно получите пользу от расслабляющего, успокаивающего голоса, дающего вам указания и создающего атмосферу.
В таких приложениях, как Smart Meditation, вы найдете множество отличных упражнений для медитации под руководством гида, продолжительностью от 2 до 20 минут, от дыхательных упражнений до искусства шавасаны. Вы также можете использовать функции напоминания в приложении, чтобы включить управляемую медитацию в свой распорядок дня – и не забудьте составить разумный график и сочетать медитацию с другими упражнениями для снятия стресса, например, с осознанным питанием.