Как медитировать на МБГ?

Всё, что вам нужно знать о медитации и осознанности

Медитация на основе внимательности (Mindfulness-Based Meditation – МБГ) последние годы набрала огромную популярность. И не зря — обещания улучшенного уровня стресса, повышенной концентрации и общего благополучия звучат очень заманчиво. Откуда столько шума вокруг МБГ и как же самостоятельно освоить эту практику? Давайте разбираться!

Первые шаги в медитации на основе внимательности

Поймите основы

Прежде всего, МБГ центрируется вокруг идеи пребывания в настоящем моменте, осознавая свои мысли, чувства и ощущения без осуждения. Звучит просто, но на деле требует практики.

Начните малым

Если вы новичок, начните с коротких сессий от 5 до 10 минут в день. Вы сможете увеличивать продолжительность медитации по мере увеличения вашего уровня комфорта и концентрации.

Создайте пространство для практики

Выберите тихое место, где вы не будете отвлекаться. Можете использовать подушку или стул, чтобы сделать вашу позу удобной, но держите спину прямо.

Фокусируйтесь на дыхании

Центральный элемент медитации МБГ — это фокус на дыхании. Обратите внимание на ощущения во время вдоха и выдоха. Когда ваш ум начнет блуждать, нежно и без осуждения верните внимание к вашему дыханию.

Техники, которые помогут углубить практику

Применяйте сканирование тела

Техника сканирования тела поможет вам развить внимательность к собственному телу. Начните с ног и постепенно перемещайте свое внимание вверх, замечая любые ощущения, напряжение или расслабление без попыток что-либо изменить.

Освойте технику “Сидячая медитация”

Во время сидячей медитации сохраняйте фокус на дыхании, принимая и отпуская мысли и ощущения, которые появляются в вашем сознании. Эта практика учит вас не застревать на определенных мыслях и чувствах.

Интегрируйте медитацию в повседневную жизнь

Практикуя внимательность, вы можете привнести медитацию и в другие аспекты вашей жизни. Попробуйте быстро медитировать во время простых действий, таких как еда, прогулки или даже уборка.

Инструменты и ресурсы

С развитием технологий доступно множество приложений и онлайн-ресурсов, которые могут поддержать вашу практику. Приложения для медитации, такие как Insight Timer, Headspace или Calm, предлагают руководства и таймеры, а также медитации с голосовым сопровождением, которые идеально подойдут как для новичков, так и для опытных практикующих.

Ключевой вывод

Медитация МБГ — это мощный инструмент для развития осознанности и нахождения внутреннего спокойствия. Начав с малого и с терпением развивая свою практику, вы сможете обнаружить удивительные преимущества медитации для вашего ума и тела. Мир медитации на основе внимательности ждет вас — делайте первый шаг сейчас!