Научные исследования по теме медитации и тревожности

В последнее время занятия медитацией становятся все более популярными, и легко понять, почему. Такие техники медитации, как осознанность, сканирование тела и мантры, помогли миллионам людей по всему миру справиться с проблемами, связанными с тревогой.

Но помогает ли медитация от тревоги или это всего лишь плацебо? Известно множество случаев применения псевдонаучных методов лечения физического и психического здоровья, может ли медитация быть одним из них?

В этой статье мы хотим привести примеры авторитетных научных исследований о том, как медитация спасает от тревоги, и показать убедительные доказательства того, что медитация действительно приносит пользу.

Основные научные исследования о медитации

В последние несколько десятилетий большинство научных исследований, посвященных медитации и тревожности, было сосредоточено на так называемой медитации осознанности, одной из наиболее часто используемых техник медитации. Медитация осознанности предполагает концентрацию внимания на том, что происходит с нами и вокруг нас в настоящий момент, без вынесения суждений и оценки этих событий.

Терапия, основанная на осознанности, привлекает большое внимание в области психического здоровья благодаря своему потенциалу снижать тревожность и улучшать общее самочувствие. В научных исследованиях, посвященных изучению осознанности, часто участвуют испытуемые, страдающие от серьезных или нерезко выраженных тревожных расстройств и регулярно практикующие медитацию осознанности.

Краткая информация о проведенных исследованиях

Пытаясь ответить на вопрос “может ли медитация помочь при тревоге?”, авторы одного из исследований изучили 89 участников с диагнозом генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Их разделили на две примерно равные группы: одна группа занималась медитацией осознанности в течение 8 недель, а другая выступала в качестве контрольной группы. До и после курса медитации у участников обеих групп были взяты образцы крови, чтобы можно было сравнить результаты медитирующей группы с контрольной. Исследователей больше всего интересовали изменения концентрации воспалительных белков (TNF-, IL-6) и гормонов стресса (адренокортикотропного гормона, или АКТГ, и кортизола).

Другое исследование было посвящено влиянию медитации на наше физическое самочувствие. В исследовании 47 человек, страдающих от хронической боли, прошли восьминедельную программу. В течение года участники неоднократно опрашивались исследователями, чтобы проследить, как программа повлияла на их самочувствие. Исследователей интересовало не только то, снимает ли медитация хроническую боль, но и изменения в уровне депрессии и тревожности.

Результаты и выводы

Как же медитация помогает от тревоги? Первое исследование показало, что после завершения программы у группы медитации значительно снизился уровень содержания белков IL-6 и TNF-, а также гормона стресса ACTH. Уровень кортизола также снизился, хотя и не так значительно по сравнению с другими химическими веществами.

Второе исследование показало, что большинство из 47 опрошенных отметили значительное улучшение в борьбе с тревогой и депрессией, а также заметное облегчение хронических болей. Кроме того, многие участники заявили, что испытывают сильное чувство положительных изменений в своей жизни.

Рекомендации по лечению

Хотя исследования подтверждают положительное влияние медитативных практик как на физическое, так и на психическое состояние, медитация не может служить полноценной заменой профессиональному лечению тревоги.

Если вы чувствуете, что страдаете от тревожного расстройства, не стоит полагаться только на медитацию. Обратитесь к профессиональному психотерапевту и спросите, считает ли он необходимым или полезным включить медитацию в ваш комплекс лечебных мероприятий.

Медитация осознанности и тревожность

Медитация осознанности хорошо известна тем, что помогает снять стресс, улучшить концентрацию внимания и память, развить самосознание и научиться быть в мире с самим собой. Если вы хотите попробовать, следуйте этой простой инструкции:

• Сядьте на стул, закройте глаза, держите спину прямо, а ноги ровно на полу;
• Сосредоточьтесь на том, как вы дышите; не пытайтесь управлять своим дыханием; просто наблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, и принимайте свое тело;
• Если вы почувствуете тревогу, признайте ее, но не концентрируйтесь на ней; расслабьтесь и постарайтесь вернуть внимание к дыханию;
• Продолжайте делать это в течение 5-10 минут или столько, сколько вам удобно;
• Когда вы закончите, откройте глаза и скажите себе, что вы чувствуете; не пытайтесь оценить свое состояние, просто зафиксируйте его.

Другие техники медитации и тревожность

Некоторые другие практики медитации также были протестированы в ходе научных исследований и показали положительные результаты. Например, исследование с участием группы женщин в возрасте 27-40 лет показало, что йога также очень полезна при борьбе со стрессом, депрессией и тревогой.

Другое исследование, посвященное медитативной практике “тай-чи”, показало, что эта программа помогает людям укрепить чувство собственной эффективности – веру человека в собственные возможности или способность преодолевать жизненные трудности.

Научно обоснованная медитация поможет при тревоге?

Помогает ли медитация справиться с тревогой? Да. В настоящее время медитация все чаще рассматривается как реальный, научно обоснованный метод борьбы с тревогой и стрессом. Доказано, что такие распространенные практики медитации, как осознанность, йога и тай-чи, благотворно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье, делая нас более терпимыми к боли, расслабленными и уверенными в себе.

В то же время медитация не может быть единственным средством лечения хронического тревожного расстройства. Если вы страдаете от него, немедленно обратитесь к психотерапевту для профессионального комплексного лечения.